本レシピについて

先日、人生において何回目か分らないダイエットに挑戦しました。

過去のチャレンジにおいては、ほとんどの人がそうであるように、3-5kgくらいはサクッと落ちるけど、その後停滞期~暴飲暴食~体重計乗るのが嫌になる~いつのまにやらダイエット終了、という流れを繰り返していました。

無論その度に少しずつリバウンドらしきものを繰り返し、加齢による影響も含めて、年々体重が増加するという悪循環に陥ってました。

そこで、今回、さほど気合も入れずに、しかし一応の決意は持った上でダイエットに取り組んだところ、なんと3か月で10.7kg減、ウエスト14.5cm減、パンツのサイズが3-4インチダウンという驚愕の結果になりましたので、ライフレシピとして公開したいと思います。

万人に適用できるダイエットはないと思いますので、あくまで一つの参考として読んで頂ければ幸いです。医学的な正誤についても不明です。

ダイエット前の僕の状態

ダイエット前の僕の状態は、以下のとおりです。

  • 性別:男
  • 年齢:35才
  • 仕事:Web系会社勤務(座り仕事中心)
  • 身長:174cm
  • 体重:80.6kg
  • ウエスト:91cm
  • 体脂肪率:22.9%
  • パンツのサイズ:33-34インチ

うん、立派なメタボですね。

ダイエット実施期間

  • 2009.4~2009.7月の3ヶ月間

ダイエットの内容・やったこと

前半

2009.4月よりスタート。

スタート時の決意としては、

  • 無理はしない。
  • 我慢はしない。
  • でも、ここぞというところで甘えない。

といった、あくまでユルーいスタンスでした。

過去のダイエット経験では、「腹一杯食べられない」とか「美味しいビールが飲めない」といった"縛り"がストレスとなり、ある時ストレスが爆発して思いっきり飲み食いしてしまう、という流れを繰り返していたので、今回は「食べたいものは食べる」「酒も飲む」「でも全体的に控えめに」という心持ちでスタートしました。

結果的には、「ルールを犯した」という敗北感と罪悪感にモチベーションを害されることもなく、ほぼノンストレスでダイエットを完遂できました。

この時期行ったダイエットの内容は下記の通り。

  • 夜、炭水化物は食べない。
  • お菓子は食べない。
  • 晩酌時、ビールは500ml×1まで。それ以上飲む時は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲む。
  • 嫁さんにお願いして、意識してカロリーカットした食事を作ってもらう。
  • Wii&Wii fitを購入。一日30分~1時間を目安に遊ぶ。
  • 毎日体重計に乗る。

これだけです。

Wii fitで効果があったように思えたメニューは、

  • 身体水平支持:体幹が鍛えられる感じがしました。
  • ジャックナイフ:まあ、腹筋です。基本ですね。
  • フープダンス:ウエストのサイズダウンは確実にこれのおかげです。
  • 各種ヨガ:地味に効きます。

Wiiフィット プラス (バランスWiiボードセット) (シロ)

しんどいメニューばっかだとストレスが溜まるので、バランスゲーム等気楽に遊べるゲームも組み入れてやってました。Wii fitは本当良くできたソフトだと思います。

今振り返ってみれば、この時期は3ヶ月のダイエット期間の中で「助走期間」と言えるかと思います。
緩やかな食事制限によって「ダイエットに適した栄養吸収のリズム」を作り、Wii fitによって「筋肉量の増加→基礎代謝量の増加」に役立った期間、ということですね。

この時期の体重推移:体重75.3kg(5.3kg減)、体脂肪率21.6%(1.3%減)、ウエスト84cm(7cm減)

後半

前半のやり方を続けていると、1ヶ月を過ぎたくらいで体重の減少ペースが落ちてきましたので、G/W明けくらいから、ジョギングを取り入れました。

ジョギングのポイントは、

  • 速く走りすぎない(むしろできるだけゆっくり)。
  • 1回のジョギングで最低40分は走る。時間に余裕のある時は1時間overを目指す。
  • 夜ジョギングウェアを着てベッドに入り、起きてそのまま家を出る。
  • 絶対に毎日走ろうなんて思わない。週3日程度走ればOK。
  • 酒飲んだ次の日はなるべく走る。(二日酔いもスッキリ覚めます!)
  • 食事前に走る!

といったところでしょうか。

「ジョギングウェアを着て寝る」ってのは結構ポイントだと思います。
生活の中で、起きたらその足で家を出て走り始める、という半強制的なルーティンを作ることが継続に繋がりました。
ジョギング後に汗だくの状態でそのままシャワー直行→出社準備という流れにも無駄がありません。

食事前に走るのは、食事をした後だと食べたものから先に消費していくので、脂肪燃焼効率が悪くなる、と聞いたからです。

あとは「ゆっくり走る」というのもポイント。

脂肪が燃える心拍数のレンジってのがあるらしく、速く走りすぎることは、スピードトレーニングにはなってもダイエットには有効ではありません。

「ゆっくり」のレベルですが、本当にスロースピードでOKです。ぼくは良くおじさんおばさんにも抜かれてました。その内心肺機能が上がってきますので、徐々にペースを上げて心拍数を保つための調整はした方が良いですが、それでも「速く」走るのはとにかくNGです。

あと、脂肪は有酸素運動開始後20分以降から燃え始めるそうなので、ある程度の時間を走らないと効果は出にくいかも。

「走ってるけど痩せない」という人の話を聞くと、大体時間が短すぎるか、記録に挑戦するかのごときスピードで走っているか、走る頻度が少ないか、のどれかです。

この時期、体脂肪率が1ヶ月で5%以上落ちました。
ジョギング効果恐るべし。

ダイエット終了直前期

最後の2週間に入った辺りから、ラストスパートで走りまくりました!と言いたいところですが、実はこの時期、毎日飲んでました・・・。

Wiiにも触らなくなり、ジョギングのペースも落ちて、内心ちょっとヤバいかも・・・と思うこともしばしばありました。

しかし、この時期にも体重は順調に減り続けました。

その理由は、

  • どうやったら体重が落ちるかの肌感覚が分かっていたので、飲み食いした分きっちり走るという意識付けができていた。
  • あまり深く考えず「増えなきゃいいや」くらいの感覚でバランスを重視した。(サボりつつも、たくさん食べた翌日は走る、飲んだ翌日は休肝日にする等)

ここ、結構ポイントかもしれません。

ダイエットを余り深く考えすぎず、「体重が増える原因=カロリー過多」を作ってしまったら即座に「体重を減らす方法=適度な節制&ジョギング」を行う、という短期的な繰り返しができていたので、毎日飲み食いしていながらどんどん体重が落ちる、という良い流れになったんだと思うわけです。

感覚的には、消費者金融で小口の借金を繰り返すのに似てるかも(例えは良くないですが)。
細かい借金を積み上げて取り返しがつかなくなる前に「少し借りたらすぐに返す」を徹底する感覚です。

あと、この時期には「食べ過ぎない」習慣が完全に身に付いてました。
好き勝手に飲み食いするけれど、常に一定のブレーキを効かせている意識がありましたね。

ダイエット後

  • 体重:69.9kg(10.7kg減)
  • ウエスト:76.5cm(14.5cm減)
  • 体脂肪率:17.5%(5.4%減)
  • パンツのサイズ:30インチ

最後に

今回のダイエットは数字的には「成功」と言えるかと思います。

が、ぼくにとっては、数字的なものよりも、「どうやったら痩せるのか」が分かった、というのが大きいです。

一言で言うと「食べ過ぎず、適度にジョギングする」だけでガンガン痩せます。ヨユーです。

シンプルでしょ?

「それが難しいんじゃい!」と思われるかもしれませんが、そこは意識とやり方の問題です。

本レシピ内に書いた通り、自分を追い込みすぎない意識付けや生活習慣作りさえきちんとできれば、行動と結果はついてきます。

是非皆さんも試してみて下さい。

関連ライフレシピ